Vitamin C
In Kürze
Zusammenfassung der Erkenntnisse zum schnellen Nachschlagen
Vitamin C (L-Ascorbinsaeure) ist ein moderner, isolierter Naehrstoff und kein traditionelles Kraut, daher gibt es keine nennenswerte vormoderne Heiltradition. Die Verbindung wurde 1928 von Albert Szent-Gyorgyi erstmals isoliert und 1932 als jener Faktor identifiziert, der Skorbut verhindert, Walter Norman Haworth klaerte ihre Struktur auf. James Lind hatte bereits 1747 gezeigt, dass Zitrusfruechte Skorbut umkehren, doch das ist Ernaehrungsgeschichte ueber ganze Fruechte, und die wirksame Substanz wurde erst fast zwei Jahrhunderte spaeter Ascorbinsaeure genannt. Die Geschichte ist real, aber es ist die Geschichte einer Entdeckung, nicht einer kulturuebergreifenden Tradition.
Gut dokumentiert ist Vitamin C in der modernen Regulierung und Ernaehrungswissenschaft. Die EU-Verordnung 432/2012 laesst eine Reihe von Naehrstoff-Funktionsaussagen zu, darunter die normale Kollagenbildung fuer Haut, Blutgefaesse, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch und Zaehne, die normale Funktion des Immunsystems, den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, die erhoehte Eisenaufnahme sowie die Verringerung von Muedigkeit und Ermuedung. Die EFSA legt die Referenzwerte fest, die DACH-Werte geben den Tagesbedarf fuer den deutschsprachigen Raum an, und das Europaeische Arzneibuch fuehrt eine Qualitaetsmonografie fuer die Substanz. Das sind moderne Fakten ueber einen essenziellen Naehrstoff, keine Tradition.
Die einzige moderne Praxis, die einer Tradition aehnelt, ist die hochdosierte, orthomolekulare Anwendung zur Erkaeltungsvorbeugung, ab den 1970er-Jahren durch Linus Pauling popularisiert. Spaetere klinische Forschung hat sie weitgehend nicht bestaetigt: Die Cochrane-Uebersichtsarbeit von Hemila und Chalker aus dem Jahr 2013, die 29 Studien und ueber elftausend Teilnehmende umfasst, fand, dass eine routinemaessige Einnahme nicht verringert, wie oft gesunde Menschen Erkaeltungen bekommen, mit einem messbaren Nutzen nur bei Menschen unter kurzzeitiger starker koerperlicher Belastung. Vitamin C versteht man am besten als essenziellen Naehrstoff mit starker moderner Wissenschaft und zugelassenen Funktionsaussagen, nicht als Kraut mit tiefen historischen Wurzeln und nicht als hochdosierte Behandlung der Erkaeltung.
Klinische Evidenz ↔ Historische BedeutungWir zeigen zwei getrennte Evidenz-Kategorien: klinische Evidenz aus modernen Studien und historische Bedeutung aus dokumentierter Heiltradition. Beide sind wertvoll, aber sie beantworten unterschiedliche Fragen.Mehr lesen
In jedem unserer Lexikon-Einträge bewerten wir zwei unterschiedliche Evidenz-Kategorien: Die in Studien verwendete klinische Evidenz erfüllt einen engeren, aber für die wissenschaftliche Beweisführung wichtigen Maßstab. Gleichzeitig sind die hunderttausenden weltweit vorkommenden Pflanzenarten bis heute nur teilweise in modernen Studien erfasst und getestet worden.
Darüber hinaus erheben unsere Experten für jeden Eintrag einen umfassenden Überblick darüber, wo und seit wann eine Pflanze in verschiedenen Naturheilkundetraditionen zum Einsatz gekommen ist. Wenn eine Pflanze in zahlreichen Kulturen über viele Generationen hinweg als Heilpflanze verwendet wurde, sollte auch diese historische Bedeutung sichtbar werden.
Wir meinen: Ein wirklich aussagekräftiger Überblick entsteht erst, wenn beide Kategorien nebeneinander dargestellt werden. Was in welche Kategorie fällt, kommunizieren wir hier transparent.
Überblick
Vitamin C, chemisch L-Ascorbinsäure, ist ein wasserlöslicher, essenzieller Nährstoff. Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen, weil ihm das letzte Enzym der körpereigenen Bildung fehlt. Eine tägliche Zufuhr über die Nahrung ist daher notwendig.
Vitamin C wirkt im Körper als Kofaktor für mehrere Enzyme. Es ist an der Kollagenbildung beteiligt und arbeitet im wässrigen Milieu als Antioxidans. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat bestätigt, dass Vitamin C unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.
In Österreich wird der tägliche Bedarf durch eine abwechslungsreiche Ernährung mit frischem Obst und Gemüse meist gedeckt. Klassische Quellen sind rote Paprika, Brokkoli, Sauerkraut, Hagebutten und Zitrusfrüchte. Vitamin C ist hitze- und sauerstoffempfindlich; kurzes Garen und frische Zubereitung erhalten den Gehalt.
Geschichte
Skorbut, der klinische Mangel an Vitamin C, war über Jahrhunderte eine schwere Erkrankung unter Seeleuten auf langen Reisen. 1747 führte der schottische Marinearzt James Lind an Bord der HMS Salisbury eines der ersten kontrollierten klinischen Experimente der Medizingeschichte durch und zeigte, dass Zitrusfrüchte Skorbut bei betroffenen Matrosen umkehrten.
Der Name Ascorbinsäure entstand aus dem lateinischen scorbutus, dem damaligen Namen für Skorbut. Das Molekül selbst wurde 1928 vom ungarisch-amerikanischen Biochemiker Albert Szent-Györgyi aus Paprika isoliert. Für seine Arbeiten zur biologischen Verbrennung und zu Vitamin C erhielt er 1937 den Nobelpreis für Physiologie oder Medizin. Im selben Jahr wurde Walter Norman Haworth für die Aufklärung der chemischen Struktur ausgezeichnet.
Bekannt wurde Vitamin C in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts auch durch den amerikanischen Chemiker und Friedensnobelpreisträger Linus Pauling, der hohe Dosen Vitamin C zur Vorbeugung von Erkältungen empfahl. Spätere Studien haben diese These überwiegend nicht bestätigt; der Bereich gilt heute als historischer Kontext, nicht als belegte Anwendung.
Wirkmechanismus
Vitamin C wirkt im Körper auf zwei Hauptwegen. Als Kofaktor unterstützt es Enzyme, die Hydroxylgruppen an Proline und Lysine im Kollagen anhängen. Diese Hydroxylierung ist Voraussetzung für die stabile Tripelhelix des Kollagens und damit für die Funktion von Bindegewebe, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Blutgefäßen. Vitamin C wirkt außerdem als Kofaktor in der Synthese von Noradrenalin und bei der Aktivierung bestimmter Peptidhormone.
Im wässrigen Milieu der Zellen und des Blutplasmas wirkt Vitamin C als Antioxidans. Es kann freie Radikale abfangen und die reduzierte, biologisch aktive Form von Vitamin E aus dessen oxidierter Form zurückbilden. Im Verdauungstrakt reduziert Vitamin C dreiwertiges Eisen aus pflanzlichen Quellen zu zweiwertigem Eisen und erleichtert so dessen Aufnahme.
Die EU-Verordnung 432/2012 fasst diese Wirkungen in zugelassene Aussagen zusammen, etwa zur Kollagenbildung, zur Funktion des Immunsystems, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zur Regeneration von Vitamin E und zur Erhöhung der Eisenaufnahme.
Vitamin C ist eines der am besten untersuchten Vitamine. Die Cochrane-Übersichtsarbeit von Hemilä und Chalker aus dem Jahr 2013 (29 Studien, 11.306 Teilnehmer:innen) hat untersucht, ob Vitamin C Erkältungen vorbeugt oder verkürzt. Routinemäßige Einnahme verringert die Häufigkeit von Erkältungen in der allgemeinen Bevölkerung nicht messbar. In einer Untergruppe von Menschen unter kurzfristiger starker körperlicher Belastung, zum Beispiel bei Marathonläufer:innen oder Soldat:innen im Wintertraining, war die Häufigkeit von Erkältungen jedoch deutlich niedriger.
Für diese spezielle Situation hat die EFSA eine Aussage zugelassen, die Vitamin C einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung zuschreibt (bedingt durch zusätzliche 200 mg pro Tag).
Bei Personen mit ausreichender Versorgung gehört Vitamin C zu den Nährstoffen mit etablierten Referenzwerten. Die DACH-Referenzwerte (2015) geben für Erwachsene 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen an. Für Schwangere und Stillende sowie für Raucher:innen liegen die Werte höher.
Bei der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen gilt eine gemeinsame Mahlzeit mit 25 bis 100 mg Vitamin C als gut belegter Weg, die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen deutlich zu erhöhen (Hallberg und Hulthén 2000).
Anwendung
Formen und Zubereitung
Den größten Teil deines Vitamin-C-Bedarfs deckst du am einfachsten über die tägliche Ernährung. Frisches Obst und kurz gegartes Gemüse erhalten den Gehalt besser als langes Kochen. Wenn du Vitamin C als Ergänzung nimmst, achte darauf, dass deine Einzeldosis nicht über etwa 200 mg liegt, weil der Körper darüber hinaus nur noch einen kleineren Anteil aufnimmt. Bei höheren Gesamtdosen kannst du die Menge auf den Tag verteilen. Im Handel findest du Vitamin C als Ascorbinsäure-Pulver, Kapsel, Brausetablette, Lutschtablette, in flüssiger Form oder als liposomale Variante. Gepufferte Formen wie Calcium-Ascorbat oder Magnesium-Ascorbat werden manchmal als magenfreundlicher beschrieben. Acerola, Hagebutte und Camu Camu sind im Reformhaus übliche Quellen aus Pflanzenextrakten. Vitamin C aus Nahrungsergänzung kannst du zu einer Mahlzeit nehmen, besonders zusammen mit pflanzlichen Eisenquellen wie Hülsenfrüchten, Vollkornbrot oder grünem Blattgemüse, wenn du die Eisenaufnahme aus dieser Mahlzeit erhöhen möchtest.
Dosierung
Die DACH-Referenzwerte (2015) empfehlen für Erwachsene 110 mg Vitamin C pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen. Für Schwangere ab dem vierten Monat gelten 105 mg pro Tag, für Stillende 125 mg pro Tag. Raucher:innen haben einen erhöhten Bedarf von etwa 155 mg pro Tag (Männer) und 135 mg pro Tag (Frauen). Die EFSA hat für die ergänzende Zufuhr von Vitamin C aus Nahrungsergänzungsmitteln eine tolerable Obergrenze (Upper Intake Level) von 1000 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Diese Obergrenze gilt für die zusätzliche supplementäre Zufuhr; für Vitamin C aus normalen Lebensmitteln gibt es keine festgelegte Obergrenze. Die zelluläre Aufnahme von Vitamin C ist gesättigt, wenn die Plasmakonzentration einen bestimmten Bereich erreicht. Eine Einzeldosis von etwa 200 mg führt zu nahezu vollständiger Aufnahme; bei Einzeldosen im Gramm-Bereich sinkt der aufgenommene Anteil. Wenn du eine höhere Gesamtdosis einnimmst, verteile sie über den Tag.
Sicherheit
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Eisenpräparate: Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen und aus Eisenpräparaten. Bei Eisensubstitution kann das gewünscht sein und gehört zur ärztlichen Verordnung. Bei Eisenüberladung ist es zu vermeiden. Aluminiumhaltige Antazida: Hohe Vitamin-C-Mengen können die Aufnahme von Aluminium aus solchen Magenmitteln erhöhen. Gerinnungshemmer wie Warfarin: Eine klinisch bedeutsame Wechselwirkung mit Vitamin C in üblichen Dosierungen ist nicht etabliert; bei hohen Dosen sollte die Einnahme mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abgestimmt werden.
Gegenanzeigen
Routinemäßige Einnahme hoher Dosen Vitamin C ist nicht empfohlen bei Eisenüberladungskrankheiten wie Hämochromatose, bei wiederholten Bluttransfusionen sowie bei bekannter Vorgeschichte mit Calciumoxalat-Nierensteinen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist die Ausscheidung von Vitamin C verändert; ergänzende Zufuhr im hohen Dosisbereich sollte ärztlich begleitet sein.
Nebenwirkungen
Die häufigsten Beschwerden bei höheren Vitamin-C-Dosen betreffen den Magen-Darm-Trakt: leichter Durchfall, Bauchschmerzen, Übelkeit, gelegentlich Sodbrennen. Diese Beschwerden treten typischerweise erst ab Dosen über einem Gramm pro Tag auf und gehen bei Reduktion der Menge oder Einnahme zu einer Mahlzeit meist zurück.
Häufige Fragen
Hilft Vitamin C bei einer Erkältung?
Eine routinemäßige Einnahme von Vitamin C verringert die Häufigkeit von Erkältungen in der allgemeinen Bevölkerung nicht messbar. Die Cochrane-Übersichtsarbeit von Hemilä und Chalker 2013 zeigt, dass die Erkältungsdauer bei Erwachsenen, die regelmäßig Vitamin C einnehmen, im Mittel leicht kürzer war als ohne Einnahme. Bei Menschen unter starker körperlicher Belastung war die Erkältungshäufigkeit deutlich niedriger. Für diese spezielle Situation hat die EFSA eine Aussage zur normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung zugelassen.
Wie viel Vitamin C pro Tag ist sinnvoll?
Die DACH-Referenzwerte empfehlen 110 mg pro Tag für erwachsene Männer und 95 mg pro Tag für erwachsene Frauen. Schwangere ab dem vierten Monat 105 mg, Stillende 125 mg, Raucher:innen liegen höher. Eine ergänzende Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln gilt bis zur EFSA-Obergrenze von 1000 mg pro Tag bei Erwachsenen als verträglich. Höhere Einzeldosen führen nicht zu höherer Aufnahme, weil die zelluläre Aufnahme ab etwa 200 mg pro Einnahme gesättigt ist.
Verbessert Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung?
Ja. Vitamin C reduziert dreiwertiges Eisen zu zweiwertigem Eisen im Verdauungstrakt und bildet damit einen löslichen Komplex, der besser aufgenommen wird. 25 bis 100 mg Vitamin C in derselben Mahlzeit erhöhen die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus Hülsenfrüchten, Vollkornbrot oder grünem Blattgemüse deutlich. Die EU hat dafür die zugelassene Aussage Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Welche Form von Vitamin C ist die beste?
Für die meisten Menschen ist normale Ascorbinsäure in Form von Pulver, Brausetablette, Lutschtablette oder Kapsel ausreichend. Gepufferte Formen wie Calcium-Ascorbat oder Magnesium-Ascorbat können bei empfindlichem Magen sanfter sein. Pflanzliche Extrakte wie Acerola oder Hagebutte enthalten Vitamin C zusammen mit weiteren Inhaltsstoffen der Pflanze. Eine eindeutige Überlegenheit einer bestimmten Form aus klinischen Vergleichen ist für gesunde Erwachsene nicht etabliert.
5 Belege.
- EFSA NDA Panel. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. 2006.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C — Fact Sheet for Health Professionals. 2021.
- DGE, OEGE, SGE, SVE. DACH-Referenzwerte fuer die Naehrstoffzufuhr: Vitamin C (Update 2015). 2015.
- Hemila H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. 2013. doi:10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Hallberg L, Hulthen L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. 2000. PMID:10799384
Rechtlicher Hinweis: Die Darstellung historischer Bedeutung und traditioneller Verwendung dient der Einordnung im Rahmen unseres Pflanzenlexikons. Sie ist keine gesundheitsbezogene Angabe für ein Produkt, kein Heilversprechen und kein Ersatz für medizinische Beratung. Welche Aussagen auf Produktetiketten, Produktseiten oder in Werbung zulässig sind, richtet sich nach den jeweils geltenden rechtlichen Vorgaben.