Ashwagandha (Schlafbeere)
In Kürze
Zusammenfassung der Erkenntnisse zum schnellen Nachschlagen
Ashwagandha gehört im Ayurveda zu den Rasayana, den traditionell stärkenden Mitteln. Verwendet wird vor allem die Wurzel. Auch die Unani-Medizin, eine in Südasien verbreitete Heiltradition, kennt sie unter dem Namen Asgandh. Klassische Rezepturen und moderne amtliche Arzneibücher (Pharmakopöen) dokumentieren diese Anwendung. Eine lange Tradition sagt allerdings nichts darüber aus, wie gut eine Wirkung heute durch Studien am Menschen belegt ist.
Kleine Studien am Menschen, meist mit rund 60 Teilnehmenden, liefern Hinweise auf Veränderungen bei Stress, Schlaf und beim Stresshormon Cortisol. Chandrasekhar und Kollegen (2012) sowie Lopresti und Kollegen (2019) fanden nach 60 Tagen Einnahme niedrigere Cortisolwerte als bei Teilnehmenden, die ein wirkstofffreies Scheinpräparat (Placebo) erhielten. Salve und Kollegen (2019) berichteten, dass gestresste Erwachsene ihre Schlafqualität nach acht Wochen Einnahme besser beurteilten als die Placebo-Gruppe. Bonilla und Kollegen (2021) fassten Studien zur körperlichen Leistungsfähigkeit bei Frauen und Männern zusammen. Die Ergebnisse sind nicht einheitlich, und die unterschiedlichen Präparate erschweren den Vergleich.
In Schwangerschaft und Stillzeit soll Ashwagandha nicht eingenommen werden. Besondere Vorsicht gilt wegen möglicher Wirkungen auf die Schilddrüse, Wechselwirkungen mit Medikamenten und Berichten über Leberschäden. Bei bestehenden Lebererkrankungen solltest du darauf verzichten. Die Studien untersuchen unterschiedliche Wurzelextrakte, zum Teil auch Wurzel-Blatt-Extrakte. Die Dosis aus einer Studie lässt sich deshalb nicht einfach auf ein anderes Präparat übertragen. Für die Wurzel liegt keine EU-Monografie des zuständigen EMA-Ausschusses vor.
Klinische Evidenz ↔ Historische BedeutungWir zeigen zwei getrennte Kategorien von Evidenz: klinische Evidenz aus modernen Studien und historische Bedeutung aus dokumentierter Heiltradition. Beide sind wertvoll, aber sie beantworten unterschiedliche Fragen.Mehr lesen
In jedem unserer Lexikoneinträge bewerten wir zwei unterschiedliche Kategorien von Evidenz: Die in Studien verwendete klinische Evidenz erfüllt einen engeren, aber für die wissenschaftliche Beweisführung wichtigen Maßstab. Gleichzeitig sind die hunderttausenden weltweit vorkommenden Pflanzenarten bis heute nur teilweise in modernen Studien erfasst und getestet worden.
Darüber hinaus erheben unsere Experten für jeden Eintrag einen umfassenden Überblick darüber, wo und seit wann eine Pflanze in verschiedenen Naturheilkundetraditionen zum Einsatz gekommen ist. Wenn eine Pflanze in zahlreichen Kulturen über viele Generationen hinweg als Heilpflanze verwendet wurde, sollte auch diese historische Bedeutung sichtbar werden.
Wir meinen: Ein wirklich aussagekräftiger Überblick entsteht erst, wenn beide Kategorien nebeneinander dargestellt werden. Was in welche Kategorie fällt, kommunizieren wir hier transparent.
Überblick
Die Schlafbeere (Withania somnifera), in der Pflanzenheilkunde meist unter dem ayurvedischen Namen Ashwagandha bekannt, ist ein kleiner immergrüner Strauch aus der Familie der Nachtschattengewächse (Solanaceae). Ihr natürliches Verbreitungsgebiet reicht von Südeuropa über Afrika bis nach Asien. Die getrocknete Wurzel wird im Ayurveda, der traditionellen Heilkunde Indiens, seit Langem angewendet. Dort zählt sie zu den Rasayana, den stärkenden und regenerativen Mitteln. Der Sanskrit-Name bedeutet sinngemäß "Geruch des Pferdes" und verweist auf den eigentümlich kräftigen Duft der frischen Wurzel.
Ashwagandha wird gelegentlich als "indischer Ginseng" bezeichnet, ist aber botanisch keine Ginseng-Art und nicht mit dem asiatischen oder amerikanischen Ginseng verwandt. Eine EU-Monografie zur Wurzel gibt es nicht. Eine solche Monografie hält fest, wofür ein pflanzliches Arzneimittel angewendet werden kann und was dabei zu seiner Sicherheit zu beachten ist. Der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA HMPCEuropäische Arzneimittel-Agentur, Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC)) kam 2013 in einer abschließenden öffentlichen Stellungnahme zu dem Schluss, dass eine solche nicht erstellt werden kann. Ashwagandha wird in einigen europäischen Ländern als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Die rechtliche Einordnung ist nicht EU-weit einheitlich. Ihre traditionelle Anwendung beruht auf der ayurvedischen Überlieferung. Die Studien am Menschen sind meist klein. Sie befassen sich vor allem mit Stress, Schlaf und dem Stresshormon Cortisol.
Geschichte
Ashwagandha gehört zu den bekanntesten Kräutern der ayurvedischen Heilmittellehre (Materia medica). Dort gilt die Wurzel als Rasayana, als stärkendes und regeneratives Mittel. Zu den traditionellen Zubereitungen gehört die getrocknete, fein vermahlene Wurzel. Der Sanskrit-Name bedeutet „Geruch des Pferdes“ und verweist auf den charakteristischen Duft der frischen Wurzel.
Im europäischen Nahrungsergänzungsmittelmarkt ist Ashwagandha vor allem durch moderne Präparate bekannt. Eine EU-Monografie zur Wurzel gibt es nicht. Der Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel der EMA kam 2013 zu dem Schluss, dass keine erstellt werden kann (EMA/HMPC/681519/2012). Die lange Tradition der Pflanze und ihre heutige rechtliche Einstufung in Europa sind zwei verschiedene Dinge.
Wirkmechanismus
Die wichtigste Wirkstoffgruppe in Ashwagandha sind die Withanolide, eine Gruppe verwandter Pflanzenstoffe (Steroidlactone). In der Wurzel sind unter anderem Withanolid A, Withaferin A sowie die an Zucker gebundenen Withanoside IV und V (Glykoside) beschrieben. Standardisierte Extrakte sind auf einen bestimmten Gesamtgehalt an Withanoliden eingestellt, und dieser Wert unterscheidet sich je nach Produkt deutlich. Der Wurzelextrakt KSM-66 ist auf fünf Prozent eingestellt, andere Markenextrakte auf zehn Prozent und mehr, zum Teil bezogen auf eine andere Stoffgruppe, die Withanolidglykoside.
In der Forschungsliteratur wird Ashwagandha als sogenanntes Adaptogen beschrieben, also als Mittel, das den Körper widerstandsfähiger gegen Belastungen machen soll. Wirken soll es demnach über die HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse), das Hormonsystem, das die Stressreaktion steuert und dabei das Stresshormon Cortisol freisetzt. Vermutet werden Einflüsse auf die Cortisolregulation und auf Botenstoffe im Nervensystem. Diese Erklärungen stammen aus Laborversuchen, aus Tierstudien und aus kleineren Studien am Menschen. Ein gesichertes Gesamtbild gibt es noch nicht. Dass einzelne Withanolide beim Menschen eine messbare Wirkung auslösen, ist plausibel, aber nicht eindeutig belegt. Ashwagandha bleibt damit ein traditionelles Rasayana-Mittel, dessen mögliche Wirkungsweise noch untersucht wird.
Die Studien am Menschen zu Ashwagandha sind bisher meist klein, und die Forschung ist noch jung. Chandrasekhar und Kollegen veröffentlichten 2012 eine Studie an 64 Erwachsenen mit chronischem Stress. Die Teilnehmenden erhielten per Zufall entweder einen standardisierten Wurzelextrakt, also einen Extrakt mit festgelegtem Gehalt an bestimmten Inhaltsstoffen, oder ein wirkstofffreies Scheinpräparat (Placebo). Nach 60 Tagen berichtete die Ashwagandha-Gruppe weniger empfundenen Stress als die Placebo-Gruppe, und das Stresshormon Cortisol in ihrem Blut war niedriger. Lopresti und Kollegen fanden 2019 bei 60 gestressten, sonst gesunden Erwachsenen ebenfalls niedrigere Cortisolwerte und eine Besserung auf einer Angstskala, die medizinische Fachleute erhoben. Bei den Beschwerden, die die Teilnehmenden selbst einschätzten, war der Unterschied zu Placebo statistisch nicht eindeutig. Salve und Kollegen untersuchten 2019 über acht Wochen 60 gesunde Erwachsene mit erhöhtem Stress. Die Teilnehmenden beurteilten ihre Schlafqualität danach besser als die Placebo-Gruppe. An Menschen mit einer Schlafstörung (Insomnie) richtete sich diese Studie nicht speziell.
Bonilla und Kollegen fassten 2021 Studien mit insgesamt 615 gesunden Frauen und Männern zur körperlichen Leistungsfähigkeit zusammen. Sie fanden positive Tendenzen, betonten aber die Unterschiede zwischen den Studien und den Bedarf an vergleichbaren Untersuchungen. Auch die Befunde zu Stress sind nicht durchgehend positiv: Smith und Kollegen fanden 2023 bei 120 Erwachsenen mit Stress und Müdigkeit keinen Vorteil beim wahrgenommenen Stress gegenüber Placebo. Insgesamt sind die Studien kurz, und die untersuchten Extrakte unterscheiden sich erheblich. Für Ashwagandha gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Damit ist eine Aussage darüber gemeint, wie ein Lebensmittel mit der Gesundheit zusammenhängt.
Wirksamkeit
| Ziel | Klasse | Note | Wirkung | Studien | Quellen |
|---|---|---|---|---|---|
| Chronischer Stress und wahrgenommener StressChandrasekhar und Kollegen (2012) gaben 64 Erwachsenen mit chronischem Stress 60 Tage lang zweimal täglich 300 Milligramm des Wurzelextrakts KSM-66 oder ein Placebo. Danach berichteten die Teilnehmenden der Ashwagandha-Gruppe weniger Stress als die Placebo-Gruppe, und ihr Cortisol im Blut war niedriger. Lopresti und Kollegen (2019) fanden bei 60 Erwachsenen ebenfalls niedrigere Cortisolwerte und eine Besserung auf einer Angstskala, die medizinische Fachleute erhoben. Bei den selbst eingeschätzten Beschwerden war der Unterschied zu Placebo statistisch nicht eindeutig. Beide Studien waren klein und kurz.Erwachsene mit chronischem Stress oder erhöhtem Stressniveau | VorläufigVorläufige Forschung. Erste kleine Studien deuten einen Effekt an, sind aber noch nicht repliziert. | CEvidenzqualität C. Gemischte oder begrenzte Evidenz. Kleine Studien, Signale, oder traditionelle Anwendung mit EMA HMPC Monographie zur traditionellen Anwendung. Dies ist eine Evidenzbewertung, kein Produktversprechen. | Leichte Verbesserung | [1][2][5] | |
| Selbstberichtete Schlafqualität bei erhöhtem StressSalve und Kollegen (2019) untersuchten 60 gesunde Erwachsene mit erhöhtem Stress, die acht Wochen lang 250 oder 600 Milligramm Wurzelextrakt pro Tag oder ein Placebo einnahmen. Die Teilnehmenden mit Ashwagandha beurteilten ihre Schlafqualität danach besser als die Placebo-Gruppe. Die Studie richtete sich nicht speziell an Menschen mit einer Schlafstörung (Insomnie), und die Einschlafzeit wurde nicht eigens gemessen.Gesunde Erwachsene mit erhöhtem Stress | VorläufigVorläufige Forschung. Erste kleine Studien deuten einen Effekt an, sind aber noch nicht repliziert. | CEvidenzqualität C. Gemischte oder begrenzte Evidenz. Kleine Studien, Signale, oder traditionelle Anwendung mit EMA HMPC Monographie zur traditionellen Anwendung. Dies ist eine Evidenzbewertung, kein Produktversprechen. | Leichte Verbesserung | [3] | |
| Cortisolspiegel (Stresshormon)Lopresti und Kollegen (2019) und Chandrasekhar und Kollegen (2012) fanden in Studien mit 60 beziehungsweise 64 Teilnehmenden nach jeweils 60 Tagen niedrigere Cortisolwerte im Blut als unter Placebo. Beide Studien waren klein und kurz. Ein veränderter Laborwert allein belegt noch keinen gesundheitlichen Nutzen.Erwachsene unter chronischem oder erhöhtem Stress | VorläufigVorläufige Forschung. Erste kleine Studien deuten einen Effekt an, sind aber noch nicht repliziert. | CEvidenzqualität C. Gemischte oder begrenzte Evidenz. Kleine Studien, Signale, oder traditionelle Anwendung mit EMA HMPC Monographie zur traditionellen Anwendung. Dies ist eine Evidenzbewertung, kein Produktversprechen. | Leichte Verbesserung | [1][2] | |
| Körperliche LeistungsfähigkeitBonilla und Kollegen (2021) werteten in einer Übersichtsarbeit Studien mit insgesamt 615 gesunden Frauen und Männern zur körperlichen Leistungsfähigkeit aus, darunter Kraft, Ausdauer und Erholung. Die Ergebnisse fielen insgesamt positiv aus, die einzelnen Studien lassen sich aber nur eingeschränkt vergleichen. Die Übersicht beschränkt sich nicht auf Testosteronwerte bei krafttrainierenden Männern.Gesunde Frauen und Männer | VorläufigVorläufige Forschung. Erste kleine Studien deuten einen Effekt an, sind aber noch nicht repliziert. | DEvidenzqualität D. Vorläufige Hinweise. Eine kleine Studie, ein Pilotbefund oder Labor- bzw. Tiermodell. Klinische Relevanz unklar. Dies ist eine Evidenzbewertung, kein Produktversprechen. | Gemischte Befunde | [4] |
Anwendung
Formen und Zubereitung
Moderne Präparate enthalten häufig standardisierte Extrakte in Kapselform. Zwei in Studien häufig verwendete Markenextrakte unterscheiden sich im Pflanzenteil: KSM-66 wird aus der Wurzel hergestellt, Sensoril aus Wurzel und Blatt. Ergebnisse zu Wurzel-Blatt-Extrakten gelten nicht ohne Weiteres für reine Wurzelpräparate. Wurzelpulver bleibt eine traditionelle Zubereitung, etwa eingerührt in warme Milch. Ein gleicher Gehalt an Withanoliden macht verschiedene Präparate noch nicht gleichwertig. Die Einnahme richtet sich nach dem jeweiligen Präparat. Ashwagandha kann müde machen. Beachte das besonders, wenn du zusätzlich beruhigende Medikamente einnimmst. Auch Tinkturen und Abkochungen sind erhältlich. Wenn du das Produkt wechselst, vergleich Pflanzenteil, Extraktmenge und den angegebenen Withanolidgehalt. Rechne die Dosierung aber nicht allein anhand dieses Gehalts um.
Dosierung
Ein Teil der Studien verwendet 300 bis 600 Milligramm eines bestimmten Wurzelextrakts täglich. Chandrasekhar und Kollegen (2012) prüften 300 Milligramm zweimal täglich. Salve und Kollegen (2019) verglichen 250 und 600 Milligramm pro Tag bei gestressten Erwachsenen. Lopresti und Kollegen (2019) verwendeten 240 Milligramm eines anders standardisierten Extrakts. Diese Mengen sind wegen der unterschiedlichen Zusammensetzung nicht direkt übertragbar. Für reines Wurzelpulver werden traditionell Gramm-Mengen verwendet. Für die unterschiedlichen Präparate gibt es keine allgemeine Einstiegsdosis. Richte dich nach den konkreten Produktangaben und klär die Einnahme bei Vorerkrankungen oder Medikamentengebrauch ärztlich ab. Viele Studien dauern einige Wochen bis etwa drei Monate. Das ist keine Empfehlung für eine ebenso lange Selbstbehandlung. Die Sicherheit einer längerfristigen Einnahme ist nicht ausreichend untersucht.
Sicherheit
Verwechslungen
Häufige Fragen
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha (Withania somnifera) ist eine Pflanze aus der Familie der Nachtschattengewächse. Im Ayurveda, der traditionellen Heilkunde Indiens, wird ihre Wurzel als Rasayana angewendet, also als stärkendes und regeneratives Mittel. Heute wird sie meist als Wurzelextrakt in Kapselform eingenommen, der auf einen festgelegten Gehalt an Inhaltsstoffen eingestellt (standardisiert) ist. In einigen europäischen Ländern wird die Pflanze als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Eine EU-Monografie zur Wurzel gibt es nicht. Eine solche Monografie beschreibt die medizinische Anwendung und die Sicherheit pflanzlicher Arzneimittel. Der zuständige Ausschuss der Europäischen Arzneimittel-Agentur (EMA HMPC) kam 2013 zu dem Schluss, dass für Ashwagandha keine erstellt werden kann. Die traditionelle Anwendung bei geistiger und körperlicher Belastung sowie zur Unterstützung des Schlafs beruht auf der ayurvedischen Überlieferung. Mit dem asiatischen Ginseng ist die Pflanze trotz des Beinamens "indischer Ginseng" nicht verwandt.
Kann ich Ashwagandha während der Schwangerschaft nehmen?
Nein. In Schwangerschaft und Stillzeit wird von Ashwagandha abgeraten, weil die Sicherheit nicht ausreichend belegt ist. Oft wird behauptet, Ashwagandha könne eine Fehlgeburt auslösen. Das ist umstritten und nicht gesichert. An der Empfehlung, in dieser Zeit darauf zu verzichten, ändert das nichts. Bei Kinderwunsch hol vor einer Einnahme ärztlichen Rat ein.
Wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt?
Viele Studien beobachten Veränderungen über mehrere Wochen. Daraus lässt sich nicht vorhersagen, ob oder wann du selbst etwas bemerkst. Ein fester Zeitraum, nach dem eine Wirkung einsetzt, ist nicht belegt. Anhaltende Schlaf- oder Belastungsbeschwerden solltest du ärztlich abklären lassen, statt die Einnahme einfach zu verlängern.
Welche Dosis ist üblich?
In einigen Studien werden 300 bis 600 Milligramm eines bestimmten Wurzelextrakts täglich untersucht. Andere Extrakte werden deutlich anders dosiert. Die Markenextrakte unterscheiden sich auch im Pflanzenteil. KSM-66 wird aus der Wurzel hergestellt, Sensoril aus Wurzel und Blatt. Für Wurzelpulver werden traditionell Gramm-Mengen verwendet. Eine passende Dosis lässt sich nicht allein aus dem Gehalt an Withanoliden, den wichtigsten Wirkstoffen, berechnen. Maßgeblich sind das konkrete Präparat und eine ärztliche oder pharmazeutische Beratung.
5 Belege.
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. 2012. doi:10.4103/0253-7176.106022
- Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. 2019. PMID:31517876
- Salve J, et al.. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. 2019. PMID:32021735
- Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. 2021. doi:10.3390/jfmk6010020
- Smith SJ, Lopresti AL, Fairchild TJ. Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. 2023. doi:10.1177/02698811231200023
Rechtlicher Hinweis: Die Darstellung historischer Bedeutung und traditioneller Verwendung dient der Einordnung im Rahmen unseres Pflanzenlexikons. Sie ist keine gesundheitsbezogene Angabe für ein Produkt, kein Heilversprechen und kein Ersatz für medizinische Beratung. Welche Aussagen auf Produktetiketten, Produktseiten oder in Werbung zulässig sind, richtet sich nach den jeweils geltenden rechtlichen Vorgaben.