Maca

Maca (Lepidium meyenii) ist eine kleine zweijährige Pflanze aus der Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae), seit mehr als zweitausend Jahren auf dem hochandinen Plateau Zentralperus in Höhenlagen von dreitausendfünfhundert bis viertausendfünfhundert Metern kultiviert. Genutzt wird die rübenförmige Wurzel, die traditionell getrocknet, gekocht oder geröstet verzehrt wird. Drei Farbvarianten werden nebeneinander auf denselben Feldern angebaut: gelbe Maca (am häufigsten, vor allem als Nahrungsmittel verwendet), rote Maca (mit höherem Glucosinolatgehalt) und schwarze Maca (mit dem höchsten Gehalt an Macamiden). In der andinen Tradition werden die drei Farben für unterschiedliche Anlässe verwendet.

Auf dem westlichen Markt wird Maca als Pulver, als gelatinisiertes Pulver, in Kapseln, als Flüssigextrakt und als Geschmackszutat in Schokoladen oder Proteinmischungen angeboten. Es gibt keine Monografie der Europäischen Arzneimittel-Agentur und keinen von der EFSA zugelassenen Health-Claim. Am ehrlichsten beschrieben ist Maca als traditionelles andines Wurzelnahrungsmittel mit einer kleinen modernen Studienbasis zu sexueller Funktion, Energie und Wechseljahresbeschwerden, nicht als klinisches Therapeutikum.

Maca wird seit mindestens zweitausend Jahren auf den Hochplateaus von Bombon und Junin in Zentralperu kultiviert, in Höhenlagen, in denen kaum andere Nahrungspflanzen gedeihen. Schon präinkaische Kulturen und das Inkareich haben die getrocknete Wurzel als Grundnahrungsmittel genutzt, zubereitet als Brei, als fermentiertes Getränk (Chicha de Maca) oder mit Milch eingekocht und gesüßt. Spanische Kolonialberichte aus dem sechzehnten Jahrhundert beschreiben Maca als Tributpflanze, die anstelle von Steuern akzeptiert wurde, und erwähnen ihre Bedeutung für Fruchtbarkeit bei Menschen und Tieren in großer Höhe. Maca ist seither ein kontinuierlicher Teil der andinen Esskultur geblieben.

Maca gehört nicht zur europäischen oder österreichischen Hausmittelkultur und hat keinen historischen Platz in der Literatur von Kommission E oder EMA HMPCEuropäische Arzneimittel-Agentur, Ausschuss für pflanzliche Arzneimittel (HMPC). Die Pflanze ist erst im späten zwanzigsten und frühen einundzwanzigsten Jahrhundert in den mitteleuropäischen Markt gekommen, in erster Linie als moderner Superfood-Import auf der Grundlage kleiner klinischer Studien und einer Vermarktung mit andiner Tradition. Am ehrlichsten beschrieben ist Maca als peruanisches andines Wurzelnahrungsmittel mit langer ethnobotanischer Geschichte und einer kleinen modernen Studienbasis, nicht als Heilpflanze einer europäischen Tradition.

Die charakteristischen Wirkstoffgruppen in Maca sind die Macamide und Macaene, eine artspezifische Familie langkettiger Fettsäurederivate, die in der getrockneten Wurzel konzentriert vorkommen. Die schwarze Sorte trägt den höchsten Macamidgehalt, die rote den höchsten Glucosinolatgehalt; die gelbe Maca liegt dazwischen. Glucosinolate sind typisch für die Kreuzblütler (Brassicaceae), zu denen auch Senf, Brokkoli und Brunnenkresse gehören, und sind für den leicht scharfen Geschmack des rohen Macapulvers verantwortlich. Sterole (unter anderem Campesterol und Beta-Sitosterol) kommen in geringerer Menge vor.

Die diskutierten Wirkmechanismen von Maca stützen sich überwiegend auf Zellkultur- und Tierstudien, die direkte Evidenz beim Menschen ist deutlich schmaler. Macamide werden in vitro auf eine mögliche Aktivität am Cannabinoid-Rezeptor untersucht; die Glucosinolate und ihre Abbauprodukte sind allen Kreuzblütlern gemeinsam und tragen zur familientypischen goitrogenen Wirkung bei hohen Dosen bei. Der Bezug zwischen einer einzelnen Maca-Substanz und einer klinisch fassbaren Wirkung beim Menschen ist nicht abschließend geklärt. Am ehrlichsten beschrieben ist Maca als traditionelles andines Wurzelnahrungsmittel mit einer aufkommenden modernen Forschungsbasis, nicht als Heilpflanze mit klar definierter Pharmakologie.

Die moderne klinische Forschung zu Maca ist klein und konzentriert sich auf drei Bereiche: sexuelle Funktion, Energie und Ausdauer sowie Wechseljahresbeschwerden. Shin und Kollegen haben 2010 eine systematische Übersichtsarbeit zu randomisierten Studien zu Maca bei sexueller Dysfunktion veröffentlicht, einige wenige kleine Kurzstudien identifiziert und über uneinheitliche Designs und Produktarten hinweg ein moderates Signal berichtet. Gonzales und Kollegen haben 2002 eine randomisierte kontrollierte Studie an erwachsenen peruanischen Männern veröffentlicht und über zwölf Wochen Veränderungen bei Samenparametern unter Macapulver berichtet. Beide Studiengruppen sind klein, die Populationen waren eng definiert, und die verwendeten Produkte waren nicht immer gleichwertig.

Stojanovska und Kollegen haben 2015 eine randomisierte kontrollierte Studie zu Maca bei postmenopausalen Frauen veröffentlicht und Reduktionen selbstberichteter Wechseljahresbeschwerden sowie Verbesserungen bei Stimmungsmarkern berichtet. Die EFSA hat für keine Indikation einen Health-Claim für Maca zugelassen. Am ehrlichsten beschrieben ist die moderne Evidenz als uneinheitlich, die Studien sind klein, und die Produktvariabilität zwischen gelber, roter, schwarzer, roher und gelatinisierter Form ist groß. Maca beschreibt sich am ehrlichsten als traditionelles andines Nahrungsmittel mit aufkommender Studienbasis, nicht als klinische Therapie.

Formen und Zubereitung

Maca wird in mehreren Formen angeboten. Reines Macapulver ist der getrockneten Wurzel am nächsten; es hat ein malziges, leicht an Kreuzblütler erinnerndes Aroma und wird typischerweise in einen Smoothie, Porridge oder in warme Milch gerührt, etwa ein Teelöffel bis ein Esslöffel pro Portion. Gelatinisiertes Macapulver wird unter Druck schonend erhitzt, sodass die Stärke aufgeschlossen und ein Teil der goitrogenen Glucosinolate abgebaut wird; es ist leichter verdaulich und entspricht eher der traditionellen andinen Praxis. Kapseln, Flüssigextrakt und Maca-Schokolade sind verbreitete moderne Darreichungsformen auf dem europäischen Markt. Für den Alltag greif eher zum gelatinisierten Pulver als zum rohen. Die andine Tradition kocht die Wurzel vor dem Verzehr (sieden, rösten oder fermentieren); rohes Macapulver ist eine moderne westliche Erfindung und kann vor allem in höheren Dosen leichte Magen-Darm-Beschwerden oder Blähungen verursachen. Misch das Maca lieber unter eine Mahlzeit als es auf nüchternen Magen einzunehmen. Wenn du nach Farbe wählst: Gelb ist die alltägliche Form als Nahrungsmittel, Rot wird in der Tradition eher bei Zyklus- und Knochenfragen verwendet, Schwarz für Energie und Ausdauer; die farbspezifischen Unterschiede im Inhaltsstoffprofil sind real, die Studienlage zum unterschiedlichen klinischen Effekt ist aber dünn.

Dosierung

Eine übliche Tagesdosis Macapulver liegt bei eineinhalb bis drei Gramm, zu einer Mahlzeit eingenommen. Die Studie von Gonzales 2002 hat eineinhalb Gramm getrocknetes Wurzelpulver pro Tag verwendet; viele Folgestudien bewegen sich in der Größenordnung von eineinhalb bis drei Gramm. Kapseln mit dreihundert bis fünfhundert Milligramm konzentriertem Extrakt pro Tag werden als Alternative angeboten, das Verhältnis von reinem Wurzelpulver zu konzentriertem Extrakt ist zwischen Herstellern aber nicht standardisiert. Steig schrittweise ein, statt am oberen Ende zu beginnen. Beginn niedrig. Starte mit einem halben Teelöffel (etwa eineinhalb Gramm) gelatinisiertem Macapulver in einer Mahlzeit in der ersten Woche und schau, wie du es verträgst, bevor du erhöhst. Nimm Maca zu einer Mahlzeit ein, nicht auf nüchternen Magen. Eine formal festgelegte maximale Anwendungsdauer gibt es nicht; in der andinen Tradition wird Maca täglich gegessen, die längerfristigen modernen Daten zu konzentrierten Präparaten sind aber begrenzt. Für ergänzende Einnahme sind Anwendungsphasen von acht bis zwölf Wochen mit anschließender Pause eine sinnvolle Voreinstellung.