Maca
In Kürze
Zusammenfassung der Erkenntnisse zum schnellen Nachschlagen
Maca stammt als Kulturpflanze aus den Anden. Ihre essbare Knolle besteht aus Wurzel und verdicktem Sprossansatz, botanisch Hypokotyl genannt. Cobos Chronik von 1653 beschreibt sie als Nahrungsmittel und hält ihren damaligen Ruf als Fruchtbarkeitsmittel fest. Ein lückenloser Anbau über mindestens 2000 Jahre ist durch die hier angeführten Quellen nicht nachgewiesen.
Gelbe, rote und schwarze Maca sind Farbformen, keine verlässlich belegten Mittel für jeweils andere Beschwerden. Anbau und Verarbeitung beeinflussen die Zusammensetzung. Gelatinisiertes Pulver ist wärmebehandeltes Pulver mit aufgeschlossener Stärke; es ist nicht dasselbe wie ein konzentrierter Extrakt. Eine bessere Verträglichkeit oder Sicherheit bei Schilddrüsenerkrankungen ist damit nicht automatisch belegt.
Bisher gibt es nur wenige, uneinheitliche Studien am Menschen. Eine Männerstudie fand mehr selbstberichtetes sexuelles Verlangen, aber keinen Anstieg des Testosterons. Daraus folgt kein Nachweis verbesserter Fruchtbarkeit. Auch Befunde zu Stimmung oder Ausdauer gelten nur für die untersuchten Personen und Präparate. Langfristige Sicherheit und eine allgemein wirksame Dosis sind nicht ausreichend geklärt.
Klinische Evidenz ↔ Historische BedeutungWir zeigen zwei getrennte Kategorien von Evidenz: klinische Evidenz aus modernen Studien und historische Bedeutung aus dokumentierter Heiltradition. Beide sind wertvoll, aber sie beantworten unterschiedliche Fragen.Mehr lesen
In jedem unserer Lexikoneinträge bewerten wir zwei unterschiedliche Kategorien von Evidenz: Die in Studien verwendete klinische Evidenz erfüllt einen engeren, aber für die wissenschaftliche Beweisführung wichtigen Maßstab. Gleichzeitig sind die hunderttausenden weltweit vorkommenden Pflanzenarten bis heute nur teilweise in modernen Studien erfasst und getestet worden.
Darüber hinaus erheben unsere Experten für jeden Eintrag einen umfassenden Überblick darüber, wo und seit wann eine Pflanze in verschiedenen Naturheilkundetraditionen zum Einsatz gekommen ist. Wenn eine Pflanze in zahlreichen Kulturen über viele Generationen hinweg als Heilpflanze verwendet wurde, sollte auch diese historische Bedeutung sichtbar werden.
Wir meinen: Ein wirklich aussagekräftiger Überblick entsteht erst, wenn beide Kategorien nebeneinander dargestellt werden. Was in welche Kategorie fällt, kommunizieren wir hier transparent.
Überblick
Maca ist eine Nahrungspflanze aus den Anden und gehört wie Brokkoli und Senf zu den Kreuzblütlern. Gegessen wird ihre kleine, rübenartige Knolle. Sie besteht aus der Wurzel und dem verdickten unteren Teil des Sprosses. Im peruanischen Hochland wird Maca traditionell getrocknet und vor dem Essen gekocht oder geröstet. Die Knollen kommen in verschiedenen Farben vor, darunter Gelb, Rot und Schwarz.
Heute wird Maca als Pulver, als wärmebehandeltes Pulver, in Kapseln und als Extrakt angeboten. Es findet sich auch in Schokolade oder Proteinmischungen. Kleine Studien haben sexuelles Verlangen und Beschwerden nach den Wechseljahren untersucht. Ihre Ergebnisse reichen bisher nicht aus, um eine verlässliche Wirkung auf Libido, Fruchtbarkeit oder körperliche Leistung zu versprechen. Die verschiedenen Produkte sind zudem nicht ohne Weiteres vergleichbar.
Geschichte
Maca hat eine lange Geschichte als Nahrungspflanze auf den Hochebenen Zentralperus. Wie früh der Anbau begann, lässt sich aus den hier angeführten Quellen nicht sicher datieren. Ein klarer schriftlicher Beleg ist Bernabé Cobos 1653 fertiggestellte Historia del Nuevo Mundo: Im Kapitel über Maca beschreibt er die Knolle als haltbares Nahrungsmittel, das gekocht oder geröstet gegessen wurde. Er berichtet auch von der damaligen Vorstellung, Maca fördere die Fruchtbarkeit. Das belegt eine historische Zuschreibung, keine tatsächliche Wirkung.
In Europa ist Maca vor allem durch den neueren Handel mit Lebensmitteln und Nahrungsergänzungen bekannt geworden. Die Werbung greift häufig den andinen Ruf als stärkendes Nahrungsmittel auf. Diese moderne Verwendung ist von der überlieferten Esskultur zu unterscheiden. Ebenso wenig lässt sich aus der langen Tradition ableiten, dass konzentrierte Extrakte dieselben Eigenschaften wie gekochte Maca haben.
Wirkmechanismus
Zu den untersuchten Inhaltsstoffen gehören Macamide, fettähnliche Verbindungen, sowie Glucosinolate. Letztere kommen auch in anderen Kreuzblütlern vor und können beim Abbau scharf schmeckende Stoffe bilden. Welche Mengen Maca enthält, hängt unter anderem von Farbform, Anbau und Verarbeitung ab. Eine feste Rangfolge wie „Schwarz enthält immer am meisten Macamide“ lässt sich daraus nicht ableiten.
Viele Erklärungen für mögliche Maca-Wirkungen stammen aus Versuchen an Zellen oder Tieren. Solche Ergebnisse zeigen noch nicht, was ein bestimmtes Pulver beim Menschen bewirkt. In der Studie von Gonzales nahm das berichtete sexuelle Verlangen zu, ohne dass sich Testosteron oder Östradiol gegenüber Placebo erhöhten. Der genaue Zusammenhang zwischen einzelnen Inhaltsstoffen und möglichen Wirkungen bleibt offen.
Shin und Kollegen fanden 2010 vier kleine Studien zur Sexualfunktion, bei denen die Teilnehmenden zufällig den Gruppen zugeteilt wurden. Sie sahen begrenzte Hinweise auf einen Nutzen, aber zu viele methodische Schwächen für eine sichere Schlussfolgerung. In der Studie von Gonzales aus 2002 erhielten 57 gesunde Männer zwölf Wochen lang 1,5 oder 3 g gelatinisierte Maca täglich oder ein Placebo. Ab der achten Woche berichteten die Maca-Gruppen über mehr sexuelles Verlangen. Testosteron und Östradiol unterschieden sich nicht von der Placebogruppe. Die Studie belegt keine verbesserte Samenqualität oder Fruchtbarkeit.
Stojanovska und Kollegen untersuchten 2015 insgesamt 29 Frauen nach den Wechseljahren in Hongkong. Jede erhielt sechs Wochen lang 3,3 g Maca täglich und sechs Wochen Placebo. Unter Maca nahmen depressive Beschwerden und der untere Blutdruckwert ab; die gemessenen Hormonwerte änderten sich nicht gegenüber Placebo. Die kleine Vorstudie belegt keine allgemeine Wirkung gegen Wechseljahresbeschwerden. Auch eine Ausdauerstudie mit acht Radfahrern zeigte nach zwei Wochen keinen Vorteil des getesteten Maca-Extrakts gegenüber Placebo beim 40-km-Zeitfahren.
Wirksamkeit
| Ziel | Klasse | Note | Wirkung | Studien | Quellen |
|---|---|---|---|---|---|
| Sexualfunktion bei ErwachsenenVier kleine Studien in der Übersicht von Shin et al. (2010) lieferten begrenzte, uneinheitliche Hinweise zur Sexualfunktion. Dazu gehört Gonzales et al. (2002): 57 gesunde Männer nahmen zwölf Wochen lang 1,5 oder 3 g gelatinisierte Maca täglich oder Placebo. Untersucht wurde selbstberichtetes sexuelles Verlangen, nicht eine erfolgreiche Zeugung. Testosteron und Östradiol stiegen gegenüber Placebo nicht an. Die kleinen Stichproben und unterschiedlichen Präparate begrenzen die Aussagekraft.Erwachsene mit sexueller Funktionsstörung oder gesunde Erwachsene | VorläufigVorläufige Forschung. Erste kleine Studien deuten einen Effekt an, sind aber noch nicht repliziert. | DEvidenzqualität D. Vorläufige Hinweise. Eine kleine Studie, ein Pilotbefund oder Labor- bzw. Tiermodell. Klinische Relevanz unklar. Dies ist eine Evidenzbewertung, kein Produktversprechen. | Gemischte Befunde | [4][1] | |
| Energie und AusdauerMaca wird traditionell als stärkendes Nahrungsmittel beschrieben. In einer kleinen Studie von Stone et al. (2009) nahmen acht trainierte Radfahrer jeweils zwei Wochen lang 2 g eines Maca-Wasserextrakts täglich oder Placebo. Beim 40-km-Zeitfahren war der Extrakt nicht besser als Placebo. Das belegt weder mehr Ausdauer im Alltag noch einen besonderen Nutzen schwarzer Maca.Trainierte erwachsene Radfahrer; ergänzend traditioneller Lebensmittelgebrauch | TraditionellTraditioneller Gebrauch. Lange Anwendung in Volksmedizin oder offizieller EMA HMPC Monographie zur traditionellen Anwendung. | DEvidenzqualität D. Vorläufige Hinweise. Eine kleine Studie, ein Pilotbefund oder Labor- bzw. Tiermodell. Klinische Relevanz unklar. Dies ist eine Evidenzbewertung, kein Produktversprechen. | Kein klarer Leistungsvorteil | [3] | |
| WechseljahresbeschwerdenStojanovska et al. (2015) verglichen bei 29 Frauen jeweils sechs Wochen mit 3,3 g Maca täglich und sechs Wochen mit Placebo. Sie berichteten weniger depressive Beschwerden und einen niedrigeren diastolischen Blutdruck, also den unteren Blutdruckwert. Die gemessenen Hormonwerte, darunter Östradiol und der Schilddrüsenwert TSH, unterschieden sich nicht. Daraus lässt sich keine verlässliche allgemeine Behandlung von Wechseljahresbeschwerden ableiten.29 Frauen nach den Wechseljahren in Hongkong | TraditionellTraditioneller Gebrauch. Lange Anwendung in Volksmedizin oder offizieller EMA HMPC Monographie zur traditionellen Anwendung. | DEvidenzqualität D. Vorläufige Hinweise. Eine kleine Studie, ein Pilotbefund oder Labor- bzw. Tiermodell. Klinische Relevanz unklar. Dies ist eine Evidenzbewertung, kein Produktversprechen. | Hinweise aus einer kleinen Studie | [2] | |
| Andines Grundnahrungsmittel in der HöheMaca ist als Nahrungsmittel der peruanischen Anden historisch belegt. Cobo beschreibt 1653 die Lagerung der getrockneten Knolle und ihren Verzehr gekocht oder geröstet. Diese Quelle belegt eine Esskultur, keine klinische Wirkung. Ein lückenloser Gebrauch seit mindestens 2000 Jahren lässt sich aus den hier verknüpften Quellen nicht sichern.Andine Bevölkerungen in großer Höhe | TraditionellTraditioneller Gebrauch. Lange Anwendung in Volksmedizin oder offizieller EMA HMPC Monographie zur traditionellen Anwendung. | DEvidenzqualität D. Vorläufige Hinweise. Eine kleine Studie, ein Pilotbefund oder Labor- bzw. Tiermodell. Klinische Relevanz unklar. Dies ist eine Evidenzbewertung, kein Produktversprechen. | Traditionelle Anwendung |
Anwendung
Formen und Zubereitung
Macapulver lässt sich zum Beispiel in Porridge, einen Smoothie oder warme Milch rühren. Bei gelatinisiertem Pulver wurde die Stärke durch Wärme und Feuchtigkeit aufgeschlossen. Der Begriff bezeichnet keine zugesetzte Gelatine. Kapseln können Pulver oder einen Extrakt enthalten; Flüssigextrakte und Maca als Zutat in Schokolade sind weitere Formen. Schau deshalb auf die Zusammensetzung, nicht nur auf die Bezeichnung „Maca“. Die traditionelle Zubereitung erhitzt die getrocknete Knolle vor dem Essen. Gelatinisiertes Pulver ist eine moderne wärmebehandelte Form. Daraus folgt aber nicht, dass jedes solche Produkt besser verträglich ist oder weniger schilddrüsenrelevante Stoffe enthält. Auch die Farbe ist keine verlässliche Auswahlhilfe für bestimmte Beschwerden: Für Empfehlungen wie „Rot für den Zyklus“ oder „Schwarz für Ausdauer“ fehlt eine ausreichend gesicherte Grundlage.
Dosierung
Eine allgemein wirksame Tagesdosis ist nicht festgelegt. In der Männerstudie von Gonzales wurden 1,5 und 3 g gelatinisierte Maca täglich über zwölf Wochen untersucht. Stojanovska verwendete 3,3 g täglich über sechs Wochen. Das sind Studienmengen bestimmter Präparate, keine allgemeine Einnahmeempfehlung. Bei einem Produkt gilt seine Packungsangabe; Pulver und konzentrierte Extrakte lassen sich nicht Gramm für Gramm austauschen. Eine Teelöffelangabe ist für Pulver nur eine grobe Mengenangabe, weil Mahlgrad und Füllhöhe variieren. Wenn Gramm angegeben sind, orientiere dich daran. Für eine Einnahme über viele Monate fehlen ausreichend verlässliche Sicherheitsdaten. Eine feste Regel aus acht bis zwölf Wochen Einnahme und anschließender Pause ist nicht belegt. Besprich eine längerfristige Nahrungsergänzung deshalb ärztlich, besonders bei konzentrierten Präparaten.
Sicherheit
Verwechslungen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen gelber, roter und schwarzer Maca?
Gelbe, rote und schwarze Maca sind Farbformen derselben botanischen Art. Ihre Zusammensetzung kann sich unterscheiden, hängt aber auch vom Anbau und von der Verarbeitung ab. Die Farbe allein verrät deshalb nicht zuverlässig, wie ein Produkt wirkt. Für feste Empfehlungen nach dem Muster „Rot für Zyklus und Knochen, Schwarz für Energie“ gibt es keine ausreichend gesicherten klinischen Belege.
Gelatinisiertes Pulver oder rohes Pulver, welches ist besser?
Gelatinisiert bedeutet, dass die Stärke durch Wärme und Feuchtigkeit aufgeschlossen wurde. Dabei verändert sich die Struktur der Stärke. Eine bessere medizinische Wirkung ist dadurch nicht belegt. Die traditionelle Maca-Zubereitung verwendet erhitzte Knollen. Eine pauschale Garantie für bessere Verträglichkeit oder geringere Schilddrüsenrisiken lässt sich aus der Bezeichnung „gelatinisiert“ nicht ableiten.
Ist Maca bei Schilddrüsenerkrankungen sicher?
Das ist nicht ausreichend untersucht. Maca enthält Glucosinolate, Pflanzenstoffe, die auch in Kohl und Senf vorkommen. Daraus allein folgt nicht, dass übliche Maca-Mengen die Schilddrüse schädigen. Umgekehrt belegt eine kleine Studie ohne Veränderung des Schilddrüsenwerts TSH keine Sicherheit bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen. Besprich eine Nahrungsergänzung in diesem Fall vorab ärztlich; gelatinisiertes Pulver ist nicht automatisch eine sichere Alternative.
Wie lange darf ich Maca einnehmen?
Die meisten der hier beschriebenen Studien dauerten nur wenige Wochen. Daraus lässt sich keine sichere unbegrenzte Einnahme ableiten. Auch ein fester Wechsel aus acht bis zwölf Wochen Einnahme und Pause ist nicht wissenschaftlich begründet. Für eine längere Verwendung als Nahrungsergänzung solltest du ärztlichen Rat einholen und die Hinweise des jeweiligen Präparats beachten. Bei neuen Beschwerden beende die Einnahme.
7 Belege.
- G. F. Gonzales; A. Córdova; K. Vega; A. Chung; A. Villena; C. Góñez; S. Castillo. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. 2002. doi:10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
- L. Stojanovska; C. Law; B. Lai; T. Chung; K. Nelson; S. Day; V. Apostolopoulos; C. Haines. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. 2015. doi:10.3109/13697137.2014.929649
- Mark Stone; Alvin Ibarra; Marc Roller; Andrea Zangara; Emma Stevenson. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. 2009. doi:10.1016/j.jep.2009.09.012
- Byung-Cheul Shin; Myeong Soo Lee; Eun Jin Yang; Hyun-Suk Lim; Edzard Ernst. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. 2010. doi:10.1186/1472-6882-10-44
- Céline Clément; Diego A. Diaz Grados; Bharathi Avula; Ihklas A. Khan; Andrea C. Mayer; Dante D. Ponce Aguirre; Ivan Manrique; Michael Kreuzer. Influence of colour type and previous cultivation on secondary metabolites in hypocotyls and leaves of maca (Lepidium meyenii Walpers). 2010. doi:10.1002/jsfa.3896
- Health Canada. Maca – Lepidium meyenii. 2024. Quelle
- Bundesinstitut für Risikobewertung. Risikobewertung macahaltiger Nahrungsergänzungsmittel. 2007. Quelle
Rechtlicher Hinweis: Die Darstellung historischer Bedeutung und traditioneller Verwendung dient der Einordnung im Rahmen unseres Pflanzenlexikons. Sie ist keine gesundheitsbezogene Angabe für ein Produkt, kein Heilversprechen und kein Ersatz für medizinische Beratung. Welche Aussagen auf Produktetiketten, Produktseiten oder in Werbung zulässig sind, richtet sich nach den jeweils geltenden rechtlichen Vorgaben.